Trong thời đại số, khi thông tin bùng nổ không ngừng, thuật ngữ “doomscrolling” đã trở nên quá quen thuộc. Đây là hiện tượng chúng ta dành hàng giờ lướt qua các tin tức, bài đăng tiêu cực, gây lo lắng và căng thẳng tột độ. Các ứng dụng mạng xã hội, với thuật toán được thiết kế để giữ chân người dùng càng lâu càng tốt, vô tình trở thành nguyên nhân chính đẩy chúng ta vào vòng xoáy này. Một khi bạn đã đọc một mẩu tin buồn, hệ thống sẽ tiếp tục đưa ra những nội dung tương tự, khiến bạn khó thoát ra.
Nếu bạn đang cảm thấy mình mắc kẹt trong chu kỳ “doomscrolling” vô thức và muốn lấy lại quyền kiểm soát thời gian cũng như sức khỏe tinh thần của mình, bài viết này là dành cho bạn. Tincongnghemoi.com sẽ chia sẻ 10 giải pháp công nghệ và thói quen hữu ích, được thiết kế đặc biệt cho người dùng iPhone, giúp bạn chấm dứt thói quen tiêu cực này một cách hiệu quả.
1. Đặt Giới Hạn Thời Gian Sử Dụng Ứng Dụng Với Screen Time
Apple cung cấp một công cụ mạnh mẽ tích hợp sẵn là “Screen Time” (Thời gian sử dụng) có thể giúp bạn đối phó với chứng “doomscrolling”. Tính năng này cho phép bạn giới hạn thời gian sử dụng từng ứng dụng hoặc nhóm ứng dụng cụ thể. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng thiết lập giới hạn 30 phút mỗi ngày cho tất cả các ứng dụng mạng xã hội.
Cài đặt giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng Reddit trên iPhone với tính năng Screen Time.
Khi chạm tới giới hạn, một thông báo toàn màn hình sẽ che khuất ứng dụng. Mặc dù bạn có thể chọn bỏ qua giới hạn trong 15 phút hoặc cả ngày, những lời nhắc nhở liên tục sẽ tạo áp lực để bạn ngừng lại, giúp giảm đáng kể thói quen lướt vô bổ.
2. Tận Dụng Ứng Dụng Chuyên Biệt Hỗ Trợ Tập Trung
Bên cạnh các công cụ tích hợp của Apple, nhiều ứng dụng bên thứ ba được thiết kế để ngăn bạn mở các ứng dụng mạng xã hội, giúp bạn thoát khỏi cơn “nghiện” thông tin tiêu cực. Những ứng dụng này có thể rất hiệu quả trong việc phá vỡ chu kỳ “doomscrolling”.
Forest là một ứng dụng độc đáo, nơi bạn “trồng” cây ảo. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng trước khi hết thời gian tập trung, cây của bạn sẽ “chết”. Việc gây ra cái chết của một cây ảo một cách bất ngờ có thể là động lực hiệu quả đáng ngạc nhiên để bạn duy trì sự tập trung và ngừng “doomscrolling”.
Ứng dụng Forest giúp bạn tập trung làm việc trên iPhone, tránh sao nhãng bởi mạng xã hội.
Stay Focused là một ứng dụng hữu ích khác có khả năng chặn các ứng dụng và trang web cụ thể. Ứng dụng này thậm chí còn có Chế độ Nghiêm ngặt (Strict Mode), yêu cầu bạn quét mã QR hoặc nhập một đoạn văn bản ngẫu nhiên trước khi có thể mở khóa các ứng dụng mạng xã hội. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cảm thấy ý chí của mình còn yếu.
3. Tắt Thông Báo Từ Các Ứng Dụng Mạng Xã Hội
Một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để giảm “doomscrolling” là tắt thông báo cho các ứng dụng gây xao nhãng. Chỉ cần một thông báo nhỏ từ mạng xã hội xuất hiện, và trước khi bạn kịp nhận ra, bạn đã mất thêm hai giờ đồng hồ lướt web vô ích.
Điện thoại iPhone 14 Pro, minh họa cho việc tắt thông báo ứng dụng để giảm doomscrolling.
Hãy thử tắt thông báo từ tất cả các ứng dụng mà bạn thường xuyên dùng để “doomscrolling”. Hầu hết các thông báo này hiếm khi thực sự quan trọng. Bạn có thể sẽ nhận thấy mình sử dụng các ứng dụng đó ít hơn nhiều khi không còn bị nhắc nhở liên tục về sự tồn tại của chúng.
4. Kích Hoạt Chế Độ Tập Trung (Focus Mode) Để Chặn Ứng Dụng
Các chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone có thể cực kỳ hữu ích trong việc chống lại mong muốn “doomscrolling”. Bạn có thể tạo một màn hình chính tùy chỉnh để hiển thị khi Chế độ Tập trung được kích hoạt, cho phép bạn ẩn tất cả các ứng dụng đang gây ra vấn đề. Ví dụ, bạn có thể thiết lập chế độ “Làm việc” chỉ hiển thị lịch và một vài ứng dụng cần thiết khác, để không bị cám dỗ mở Reddit hay Facebook.
Tùy chọn thiết lập chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone giúp bạn chặn ứng dụng phiền toái.
Bạn thậm chí có thể lên lịch để các Chế độ Tập trung tự động kích hoạt vào những thời điểm bạn dễ bị xao nhãng nhất. Hơn nữa, bạn có thể thay thế các ứng dụng mạng xã hội trên màn hình chính bằng những lựa chọn lành mạnh hơn, như ứng dụng thiền định hoặc nhật ký.
5. Sử Dụng Bộ Lọc Màu Xám (Grayscale) Làm Lời Nhắc Nhở
iPhone của bạn có một tính năng trợ năng cho phép chuyển màn hình từ màu sang đơn sắc (grayscale). Bạn có thể tạo một Phím tắt (Shortcut) để tự động bật bộ lọc màu xám bất cứ khi nào bạn kích hoạt một Chế độ Tập trung cụ thể. Ví dụ, với Chế độ Tập trung “Thời gian Gia đình”, tất cả các ứng dụng không cần thiết sẽ bị ẩn đi, và bộ lọc màu xám cũng được bật.
Giao diện Reddit trên iPhone khi được chuyển sang chế độ màn hình đơn sắc (grayscale), giảm sức hút thị giác.
Màn hình đen trắng khiến việc cầm điện thoại trở nên kém hấp dẫn hơn nhiều. Nhìn thấy màu sắc xám xịt là một lời nhắc nhở rõ ràng rằng bạn nên dành thời gian cho gia đình, thay vì lãng phí nó trên điện thoại.
6. Tạo Phím Tắt Để “Tự Khiển Trách” Khi Lướt Mạng Xã Hội
Đây là một mẹo cực kỳ hữu ích nếu bạn đang vật lộn để ngừng “doomscrolling”. Bạn có thể tạo một phím tắt (shortcut) trên iPhone để phát ra một tin nhắn âm thanh “tự khiển trách” mỗi khi bạn mở một ứng dụng mạng xã hội. Nếu bạn vượt qua sự ngượng ngùng ban đầu, bạn có thể thiết lập để nó tiếp tục nhắc nhở mỗi năm phút cho đến khi bạn thoát ứng dụng đó.
Tin nhắn "tự khiển trách" trên iPhone được tạo bởi AI để nhắc nhở người dùng ngừng doomscrolling.
Phương pháp này thực sự hiệu quả. Thông thường, bạn có thể bị cám dỗ cầm điện thoại lên và lướt trong khi xem TV cùng gia đình vào buổi tối, khiến bạn bỏ lỡ các tình tiết quan trọng. Giờ đây, bạn không thể làm như vậy mà không bị một tin nhắn lớn phát ra từ điện thoại. Chỉ cần vậy cũng đủ để bạn ngừng lại.
7. Xóa Ứng Dụng Mạng Xã Hội Khỏi Điện Thoại
Nếu bạn đã thử tất cả các cách trên mà vẫn không thể ngừng “doomscrolling”, đã đến lúc thực hiện một hành động quyết liệt hơn: xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của mình.
Bạn vẫn có thể truy cập các trang web này thông qua trình duyệt điện thoại, nhưng điều này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với việc chỉ cần chạm vào biểu tượng ứng dụng và lướt ngay lập tức. Việc thêm một chút “ma sát” vào cách bạn truy cập mạng xã hội có thể đủ để ngăn bạn làm điều đó liên tục.
8. Cân Nhắc Xóa Hoàn Toàn Tài Khoản Mạng Xã Hội
Nếu bạn nhận thấy dù đã xóa ứng dụng nhưng vẫn dành thời gian lướt X (Twitter) hay Facebook qua trình duyệt, bạn có thể cân nhắc “lựa chọn hạt nhân”: xóa hoàn toàn tài khoản mạng xã hội của mình. X và nhiều ứng dụng khác như Facebook, Instagram, TikTok đều hạn chế nghiêm ngặt quyền truy cập nếu bạn không có tài khoản.
Thư mục chứa các ứng dụng mạng xã hội phổ biến trên iPhone như Facebook, TikTok, Instagram.
Nếu bạn xóa các tài khoản này, bạn sẽ không thể truy cập nội dung ngay từ đầu, cho phép bạn hoàn toàn từ bỏ mạng xã hội. Mặc dù bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích nhỏ, như Facebook nhắc nhở sinh nhật bạn bè, nhưng bạn cần cân nhắc xem những lợi ích đó có đáng giá bằng sự căng thẳng và mệt mỏi mà “doomscrolling” mang lại hay không.
9. Tìm Kiếm Thói Quen Thay Thế Lành Mạnh
Thói quen “doomscrolling” thường bắt đầu từ sự buồn chán. Trước khi bạn kịp nhận ra, các thuật toán đã cuốn bạn vào vòng xoáy. Vấn đề là, càng “doomscrolling”, bạn càng muốn làm điều đó, tận dụng cả những cơ hội nhỏ nhất để nhanh chóng nhìn vào điện thoại.
Người dùng đang chơi game trên iPhone 15 Pro, một hoạt động giải trí thay thế lành mạnh cho doomscrolling.
Bạn sẽ ít có khả năng “doomscrolling” hơn nếu có một điều gì đó thú vị hơn để làm. Tìm kiếm các thói quen thay thế, như đọc sách, chơi game, hoặc giải ô chữ, có thể giúp bạn ngừng liên tục cầm điện thoại lên. Bất cứ điều gì đủ để phân tán sự chú ý và khiến bạn quên đi điện thoại đều có thể phá vỡ chu kỳ “doomscrolling”.
10. Cất Điện Thoại Xa Tầm Tay
Hầu hết các giải pháp trên đều yêu cầu bạn vẫn sử dụng điện thoại. Tuy nhiên, điện thoại chính là nguồn gốc của vấn đề. Bạn không thể “doomscrolling” nếu bạn không có điện thoại bên mình.
Hãy thử đơn giản là cất điện thoại đi, lý tưởng nhất là ở một nơi mà bạn phải mất một chút công sức để lấy. Ví dụ, nếu bạn đang xem TV vào buổi tối, hãy để điện thoại trong phòng ngủ. Như vậy, nếu muốn “doomscrolling”, bạn sẽ phải đứng dậy và đi lấy nó.
Việc vượt qua cảm giác sợ bỏ lỡ (FOMO) có thể khó khăn, nhưng bạn thường sẽ nhận ra rằng chẳng có điều gì thảm khốc xảy ra chỉ vì bạn không cầm điện thoại trong vài giờ.
“Doomscrolling” có thể gây nghiện, và mặc dù nó có vẻ cực kỳ quan trọng khi bạn đang thực hiện, nhưng sau một thời gian dài, bạn thường sẽ cảm thấy mình đã lãng phí những giờ quý giá của cuộc đời. Có rất nhiều việc khác bạn có thể làm với thời gian của mình mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Phá vỡ chu kỳ này có thể cần một chút nỗ lực, nhưng một khi bạn làm được, bạn sẽ nhận ra mình cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Hãy bắt đầu hành trình cai nghiện “doomscrolling” ngay hôm nay để lấy lại sự bình yên và năng suất!
